“Pon amor a las cosas que haces y las cosas tendrán
sentido, retírales el amor y se tornarán vacías”. San Agustín.
PROGRAMA AUTO INSTRUCTIVO DE ENTRENAMIENTO FÍSICO PARA MANTENERTE
SALUDABLE
DE EDUCACIÓN FÍSICA
El programa auto instructivo de entrenamiento físico para mantenerte
saludable es un complemento al curso de Educación Física, el cual, como es de
tu conocimiento, es un curso enteramente práctico. El alumno debe participar de
este proceso de aprendizaje no siendo un receptor sino explorando,
investigando, aprendiendo y aventurándose en el reto que se le presenta,
siempre buscando su propio beneficio integral. El contenido del programa de
ejercicios físicos es fácil de aplicar, se requiere realizar tareas fáciles
como pesarse, tallarse, medirse, utilizar algunas formulas, tomarse el pulso y
realizar su rutina de entrenamiento físico en su tiempo libre, y otras tareas
más.
El programa quiere proporcionarte una herramienta que te ayude a
mantenerte saludable, sano, fuerte, resistente, y que puedas usarla durante
toda tu vida, y lo puedas compartir con otras personas que necesitan mejorar su
aptitud física.
No hay nada complejo, solamente tienes que prestar atención y
concentración en la explicación y demostración del profesor de Educación
Física, y después llevarlo a la práctica , y poco a poco con la perseverancia,
constancia y espíritu voluntariosos en
el uso, se te hará fácil, incluso puedas compartir con
otras personas tu experiencia.
BENEFICIOS DE LAS ACTIVIDADES
FÍSICAS Y DEPORTIVAS
Es importante que no olvides los beneficios que proporciona la
actividad física y deportiva cuya práctica redundará positivamente en tu salud
y cuerpo. Debes considerar el ejercicio físico como un hábito y parte integral
de tu vida, es probablemente la medida más positiva que puedes tomar para
mantenerte sano y en forma a lo largo de toda la vida. El corazón, los
pulmones, la circulación, los músculos, los huesos, las articulaciones e
incluso tu mente y espíritu se benefician de la actividad física frecuente. El
ejercicio proporciona beneficios a corto y largo plazo, mejorando la condición
física general y evitando enfermedades. Los adolescentes y jóvenes de tu edad
dedican cada vez más tiempo a actividades pasivas, donde la participación se
reduce a ser meros espectadores, y así van
apareciendo las enfermedades y por ende, van disminuyendo sus
capacidades físicas y cualidades motrices.
Generales
·
La
actividad física y /o deportiva ayuda a mantener los músculos fuertes y sus
contracciones musculares responden mejor y son más eficientes en la respuesta
motora, con menos esfuerzo y fatiga que los músculos débiles.
·
Da una
buena apariencia corporal, una postura correcta, una piel hidratada y en buenas
condiciones.
·
Mantiene
el peso ideal de acuerdo a tu estatura y según los indicadores médicos. Se ha
demostrado que las personas que mantienen un
peso adecuado disfrutan de una vida más saludable y alejada de
enfermedades y algunas lesiones.
·
Los
grandes sistemas del cuerpo humano: circulatorio, respiratorio, digestivo,
hormonal, reproductor, órganos de los sentidos, muscular, excretor y el sistema
nervioso central, se fortalecen y tienen mayor productividad y funcionamiento,
y sus diferentes órganos de cada uno de los sistemas mejoran y desarrollan y
además aumentan en fortaleza, duración y resistentes ante esfuerzos y
enfermedades y aumentando su capacidad de inmunidad.
·
La salud
mental se beneficia por la actividad física y /o deportiva, tiene mas
disposición para el estudio, su grado de concentración y atención mejoran
notablemente, también liberan ciertas tensiones nerviosas, se siente mas libre
y con mayor disposición al trabajo y al estudio.
·
Eres más
comunicativo, expresas tus ideas con libertad y es más sociable, deja de lado
su miedo y timidez, se abre al otro, comparte sus emociones y sentimientos,
nace buenas amistades y se acepta tal como es y sin prejuicios personales y
sociales.
Específicos de la resistencia ( cuando realiza
caminatas y trotes, etc.)
·
Aumenta
el volumen y la capacidad de contracción del corazón, esto quiere decir que,
para enviar la misma cantidad de sangre
a los músculos, el corazón necesita latir menos veces.
·
Aumenta
la capacidad de los alvéolos pulmonares de absorber oxígeno y pasarlo a la
sangre.
·
Aumenta
la cantidad de hemoglobina en la sangre, lo que posibilita un mayor transporte
de oxígeno.
·
Mejora el
ritmo y la profundidad respiratoria y
amplía la capacidad pulmonar.
·
Aumenta
la capacidad de producir energía en los músculos al llegarle más oxígeno.
·
Aumenta
el tamaño de las fibras musculares (contracciones lentas).
·
Aumenta
el número de vasos sanguíneos que abastecen a los músculos.
·
Activa el
funcionamiento de los órganos de desintoxicación (hígados, riñones, etc.) para
neutralizar y eliminar las sustancias de
desecho. Activa el funcionamiento de las glándulas endocrinas,
especialmente de las supra-renales que
ven así aumentada su producción de cortisona y adrenalina.
·
Activa el
metabolismo en general.
·
Mejora la
efectividad del organismo para mantener el PH de la sangre en sus niveles
normales.
·
Disminuye
la frecuencia cardiaca, lo cual permite al corazón descansar más tiempo entre
sístole, en el día, en el año y en toda su vida activa el funcionamiento de los
órganos de desintoxicación (riñones, hígados, etc.) para neutralizar y eliminar
las sustancias de desecho.
·
Fortalece
los músculos de las piernas, muslos y del pie y produce una baja del peso y
mejoría del autoestima.
Específicos de entrenamiento de fuerza
·
Mejora la
irrigación sanguínea y el metabolismo, lo que alimenta la fibra muscular.
·
Aumenta
el grosor de la fibra muscular y la
hemoglobina en el músculo corporal.
·
Se
fortalecen las membranas musculares: sarcolema, el permisio y el epimisio.
·
La
cantidad de glucógeno del músculo entrenado es más alta que el del sedentario.
·
El
músculo se vuelve más sensible al influjo nervioso.
Específicos de entrenamiento de la flexibilidad
·
Reduce la
tensión de los músculos y aumenta su elasticidad.
·
Mejora la
amplitud de los movimientos en las articulaciones.
·
Reduce el
cansancio muscular y la aparición de agujetas de ejercicios y mejora la circulación.
·
Ayuda a
conocer mejor tu propio cuerpo y a
prevenir lesiones.
·
Ayuda a
rendir mejor en las actividades que realicemos y mejora nuestra capacidad de
relajarnos.
Específico que proporciona el
stretching o estiramiento
·
Previene
dolores de espalda y mejora la flexibilidad.
·
Permite
una disminución del riesgo de luxaciones, incluso de ruptura de las
articulaciones.
·
Mejora el
estado de los músculos, de las articulaciones, ligamentos y tendones.
·
Impide la
deformación muscular, tendones y ligamentos.
·
Ayuda a
mejorar la mala postura y las desviaciones de la columna vertebral.
·
Permite
que los músculos después de un trabajo arduo recupere su tonicidad muscular.
·
Mejora la
elasticidad de los músculos, tendones y
ligamentos.
·
Ayuda
para combatir el estrés.
COMPONENTES DEL BIENESTAR FISICO
El mantenerte físicamente en un buen estado de salud corporal no
significa que hayas logrado un equilibrio y armonía integral, a este bienestar
meramente físico tienes que incluir en tu vida otros aspectos como la higiene
deportiva, alimenticia, lo intelectual, espiritual y emocional .De esta manera
lograrás conseguir el balance y estarás cumpliendo con el objetivo de este
programa el de mantenerte saludable integralmente.
A continuación, te doy un alcance de algunos indicadores de la higiene
deportiva, lo intelectual, espiritual, y emocional que tiene que tomar conciencia, cuando inicia el desarrollo
del manual, ya que esto te ayudará a lograr los objetivos deseados.
Higiene deportiva
·
Consulta
con el médico, si estas en condiciones de realizar actividades físicas o
deportivas.
·
Realiza tu chequeo médico
general obligatorio (anual): Dental/
endocrinólogo/ Laboratorio: heces, hemoglobina, colesterol, triglicéridos,
glucosa, y orina / Traumatólogo/ Rayos “X”/ Oculista/ Otorrinolaringólogo/
Ortopedista.
·
Durante
el ejercicio sudamos, y la humedad que se produce impregna la ropa que llevamos
puesta. Hay más posibilidades de proliferación de gérmenes, que pueden
perjudicar la salud física y produce mal olor. Por lo tanto, ducharse después
de realizar cualquier actividad física y /o deportiva.
·
Hidrata
tu piel con cremas autorizadas.
·
Cepillase
los dientes al menos tres veces al día, (al levantarse, mediodía y acostarse) y
después de las comidas.
·
Cámbiate
de ropa interior (hombres y mujeres) diario o interdiario, la ropa interior usadas lavarlas.
·
Trata de
utilizar el atuendo deportivo adecuado a cada estación del año.
·
Los Pies
son los que soportan todo el peso del cuerpo. Cuando hacemos deportes, saltos,
impulso, etc., los pies amortiguan choques de gran brusquedad, de ahí que se necesita un calzado adecuado cómodos, preferentemente de
materiales naturales, para facilitar la transpiración y adecuados al tamaño del
pie, pues un zapato excesivamente amplio puede ser incomodo y dar lugar a
torceduras, por el contrario si es demasiado estrecho impide el desenvolvimiento
natural del pie, produciendo durezas, rozaduras e incluso deformaciones
(juanetes).
·
Utiliza
sandalias cuando vayas a la piscina, playa
y ducha públicas para evitar contagiarse de hongos (en los pies).
Higiene en la alimentación
La alimentación natural y el ejercicio son compañeros inseparables en
la búsqueda de una condición física saludable y más sana. Los alimentos tienen
un papel fundamental en cada organismo, porque de ellos depende la formación de
nuevos tejidos. Una dieta equilibrada, en la que no falten los seis componentes
vitales de la alimentación es decir vitaminas, minerales, fibras,
carbohidratos, grasas y proteínas, previene las enfermedades cardiovasculares,
la diabetes, la obesidad y algún tipo de cáncer. La dieta poco equilibrada puede
provocar ciertas carencias nutricionales y estas dar lugar a trastornos e
incluso enfermedades. La alimentación tiene que estar acompañada de actividad
física habitual, es un factor indisociable en la búsqueda de la salud y el peso
ideal. De modo que el ejercicio como parte integral de la vida diaria es la
medida más positiva para estar sano y en excelente condición física.
-
Dieta
equilibrada y adecuadas calorías(a tu edad entre 2,800 a 3,500 al día).
-
Comer un
mínimo de 5 veces al día, dando más importancia al desayuno, procurando llevar
un horario de comidas ordenadas e ingiriendo alimentos sanos y naturales.
(desayuno-merienda-almuerzo-merienda y cena); Comer Abundante verdura y fruta
del tiempo (sin pelar, siempre que sea posible).
-
Evitar el
consumo excesivo de carne, y usando principalmente como fuente de proteínas los
lácteos (quesos frescos, yogurt, etc.), huevos (con moderación), frutos secos,
soya, etc.
-
Sustituir
los alimentos refinados (pan blanco, azúcar blanca, etc.) por integrales (pan
integral, miel, etc.).
-
Comenzar
las comidas con crudos (que deberían constituir al menos el 50% de la dieta
diaria) No abusar de los fritos, guisados y horneados. Reducir el consuno de
café, gaseosas, condimentos, picantes y otro excitante.
Descanso
Nuestra condición física
requiere un buen descanso para recuperar energía y reponer el cuerpo. Como sabemos, los problemas provocan en
nosotros una sensación de tensión, también a vuestra edad se pasan muchos
momentos de tensión, ante un examen, en una competición, en una discusión, etc.
Tenemos que aprender a librarnos de esas tensiones o por lo menos, a conseguir
que no nos afecten negativamente y sobre la salud física. Una de las mejores
formas es dedicando el tiempo necesario al descanso. Y esto se consigue durmiendo
las horas que necesitamos para reponer fuerzas, a vuestra edad, un mínimo de
ocho (8) ó nueve (9) horas. La privación de horas de sueño redunda
negativamente en casi todos los sistemas fisiológicos de las personas, ya que
impide que el organismo controle la energía y restaure los procesos corporales
deteriorados en el transcurso del día. Además de descansar, durante el sueño
hay una regeneración de sustancias que son fundamentales para el funcionamiento
de tu cuerpo y tu cerebro.
En lo intelectual
|
En
lo emocional
|
Leer novelas y estudiar un
idioma extranjero.
|
Leer cuentos u otros libros que alimente la mente
|
Discutir temas de interés en
grupos.
|
Practica ejercicios de relajación, yoga o meditación y masajes.
|
Salir a ver teatro, películas
y espectáculos.
|
Mantén viva tu relación social.
|
Hacer crucigrama o pupiletras y
práctica juego de mesa
|
Habla de tus problemas con tus padres o amigo de confianza.
|
Inscribirse en actividades
colectiva para multiplicar los intercambios culturales y académicos
|
Planifica tus actividades diarias.
|
En lo Espiritual
|
Darte un descanso cuando estés tan cansando mental
|
Asistir a ceremonias religiosa
y realiza tu oración personal.
|
Refuerza tu autoestima.
|
Leer novelas, cuentos u otros
libros que alimenten el espíritu y los valores.
|
Realiza viajes o paseos en periodos cortos para cambiar de ambiente
|
Realizar obras de solidaridad
y participa en grupos parroquiales,
religiosas, boy scout, etc.
|
visita semestralmente o bimestralmente a un psicólogo , según tus
posibilidades
|
MEDICIONES BIO-ANTROPOMÉTRICAS
Son instrumentos de medición
que nos permiten conocer el estado de salud corporal y orgánica en que te
encuentras antes de iniciar un programa de entrenamiento físico o deportivo, y
proporciona información preventiva para tratar ciertas deficiencias físicas y
de aptitud física. Cuando se te pesa y se te talla se obtiene un Índice de Masa
Corporal (IMC). Esto tiene un fundamento científico y aceptado universalmente,
ya que los resultados de esta prueba, te permite conocer el estado de salud
nutricional en que te encuentras (falta de peso, sobrepeso y obesidad). Por eso
es necesario que conozca las evaluaciones periódicas de las medicines
bio-antropométricas a que eres sometido y a las vez, puedas ver como tu salud
corporal y orgánica va cambiando de forma y tamaño, en las diferentes etapas de
tu vida escolar.
Formula
para determinar el grado de salud
73kg =
73 = 73 =
26.83 = sobrepeso IMC: Peso
(1.65m)2 1.65x1.65 2.72
talla 2
El
valor de la resultante comparar con la siguiente tabla:
Estado
|
Grados
|
IMC(KG/M2)
|
Problema clínico
|
Delgadez
|
Menos de 18,5
|
Sin riesgo
|
Normal
|
18,5
A 24,99
|
Aumentado
|
Sobrepeso
|
25
A 29,99
|
Moderado
|
Obesidad I
|
30
A 34,99
|
Severo
|
Obesidad II
|
35
A 39,99
|
Muy severo
|
Obesidad
III
|
40
|
Test de ruffier (pulso)
Primera toma: Tómate el pulso en reposo, siéntate y coloca tus dedos en la arteria
carótida o radial, una vez encontrado el pulso, a la voz del entrenador cuenta
tus pulsaciones en un tiempo de 15 segundos y el resultado del conteo
multiplícalo por cuatro (4), para obtener la frecuencia cardiaca, anota el
resultado en el cuadro de la 1ra. Toma.
Segunda toma: Ahora efectúa
treinta (30 ó 35) flexiones de piernas (canguros) durante cuarenta y cinco
segundos (45 seg.) Terminado el ejercicio, tomate el pulso inmediatamente,
durante un tiempo de quince segundos (15), el resultado multiplicado por cuatro
(4), para obtener la frecuencia cardiaca. Anota el resultado en el cuadro:
2da.toma.
Tercera toma: Ahora descansa un
minuto y después tomate el pulso,
durante un tiempo de quince segundos (15), resultado multiplicado por cuatro
(4), para obtener la frecuencia cardiaca. Anota el resultado en el cuadro
3ra.Toma. Por ejemplo: Andrés
en la primera toma de reposo su frecuencia cardiaca fue de 70, en la segunda
toma en actividad su frecuencia cardiaca de 160, y en la 3ra.toma de descanso
su frecuencia cardiaca es de 80, ahora traslado estos resultados a las
siguientes formula:
I = PI + P2 + P3 – 200 70+140+80-200 = 11 Regular
10
10
Ahora compara tu
resultado con la siguiente tabla:
Excelente: índice negativo 0
|
Muy Bien = 1 al 5
|
Bueno 6 al10
|
Regular =11 a 15
|
Insuficientes
|
Frecuencia
de respiración
Es el número de respiraciones por minuto, que consiste en la entrada y
salida del aire por los pulmones (inspiración y expiración). Para medir tu
frecuencia respiratoria realiza la siguiente tarea:
En reposo cuenta tus respiraciones durante quince (15) segundos.
La respiración normal de una persona es de 12 a 20.
Índice de cintura y cadera (ICC)
Otra formula para determinar, si una persona es obeso o simplemente
tiene exceso de peso, es la formula que relaciona la cadera y la cintura, Por Ejemplo: Si una mujer tiene 98 CMS
de cintura y 95 CMS. de cadera su ICC será:
Índice
de cintura y cadera (ICC)
|
Riesgo bajo
|
Riesgo moderado
|
Riesgo alto
|
|
Hombre
|
Cintura
|
94 - 102
|
||
Cintura / cadera
|
0,90
|
0,90 – 1,00
|
1,00
|
|
Mujer
|
Cintura
|
80
|
80 - 88
|
|
Cintura / cadera
|
0,75
|
0,75 - 0,85
|
0,85
|
|
Índice
de contextura corporal
La contextura corporal de una persona se
define de una manera muy simple y a través de una única operación matemática.
Efectúa el cociente entre la altura de la persona medida en centímetros y la
longitud de la circunferencia de la muñeca también medida en centímetros. Por
ejemplo la talla de Jorge es de 1.68 CMS. y la circunferencia de la muñeca es
de 15 cm .,
y realiza la siguiente fórmula para halar su índice de contextura corporal:
ICC = talla
cm. 168cm =
11.2 pequeña
Muñeca cm. 15
El valor de la resultante se debe comparar en
la siguiente tabla:
Contextura
|
hombres
|
mujeres
|
Pequeña
|
10.4 (mayor a)
|
11.0 (mayor a)
|
Mediana
|
||
Grande
|
9.6 (menor a)
|
10.1 (menor)
|
Otra forma de conocer tu
contextura corporal
Para determinar tu contextura envuelve tu
muñeca con los dedos pulgar y medio si los dedos se superponen eres contextura
pequeña, si se tocan tu contextura es mediana y si no alcanza eres de
contextura grande.
Pequeña........ Mediana........... Grande...................
Para averiguar cuanta grasa tiene acumulada,
trata de pellizcar tu piel con el pulgar
y el índice. Ten cuidado de no incluir
el tejido muscular. Si pellizca una cantidad con espesor mayor a 2cms de
grasa, definitivamente debes de perder de peso. -
 | ||||||||||
| A continuación alumnos(as), te ofrecemos tablas referencia les para el control del peso y talla de adolescentes. sin embargo, deben ser tomadas como guía, ya que el peso ideal siempre es relativo a la estatura, pues no todos alcanzan una misma talla determinada por diversos factores (herencia, alimentación, actividad física, enfermedades, etc.). | ||||||||||
EDAD
|
PESO MÍNIMO
|
TALLA MINIMA
|
PESO PROMEDIO
|
TALLA PROMEDIO
|
PESO MÁXIMO
|
TALLA MÁXIMO
|
||||||
Niños
|
Niñas
|
Niños
|
Niñas
|
Niños
|
Niñas
|
Niños
|
Niñas
|
Niños
|
Niñas
|
Niños
|
Niñas
|
|
10
|
23,1
|
23,1
|
127,6
|
127,6
|
33,3
|
34,7
|
140,3
|
141,5
|
49,3
|
52,8
|
153,1
|
155,3
|
11
|
25,4
|
25,9
|
132,2
|
134,4
|
37,5
|
39,2
|
146,4
|
148,2
|
56,3
|
60,0
|
160,5
|
162,0
|
12
|
28,4
|
29,1
|
137,2
|
141,1
|
42,3
|
43,8
|
153,0
|
154,6
|
63,5
|
66,5
|
168,9
|
168,0
|
13
|
32,5
|
32,5
|
142,8
|
145,7
|
47,8
|
48,3
|
159,9
|
159,0
|
70,9
|
72,1
|
176,9
|
172,4
|
14
|
37,4
|
35,9
|
149,4
|
147,8
|
53,8
|
52,1
|
166,2
|
161,2
|
78,2
|
76,5
|
183,0
|
174,7
|
15
|
42,4
|
38,7
|
156,2
|
148,7
|
59,5
|
55.0
|
171,5
|
162,1
|
84,9
|
79,6
|
186,7
|
175,6
|
16
|
46,8
|
40,7
|
161,5
|
149,7
|
64,4
|
56,4
|
175.2
|
162,7
|
90,7
|
81,2
|
188,8
|
175,8
|
17
|
49,9
|
41,8
|
163,7
|
151,1
|
67,8
|
56,7
|
176,7
|
163,4
|
95,3
|
81,5
|
189,8
|
175,7
|
Forma
de tomarse el pulso
a)
Coloca tus dedos índice y medio
de la mano derecha sobre la arteria carótida del lado izquierdo del cuello,
ubicada al costado de la manzana de adán y
trata de presionar con las yemas de los dedos (índice y medio) y
sentirás tus pulsaciones.
b) Coloca tus
dedos índice y medio de la mano derecha
sobre la arteria radial, ubica en la muñeca de la mano izquierda y haz presión y sentirás tus
pulsaciones.
La firma del padre
o madre de familia:
………………………………… ………………………………… ……………………………………
Prueba de entrada Prueba de
proceso
Prueba de salida
los test de
evaluación de condición física
El Test de evaluación
de condición física representa un control ventajoso, por que te permite tener un conocimiento
exacto de tu estado físico en que te encuentras. Es recomendable su aplicación
de los Test de evaluación de la condición física en las diferentes etapas del
año escolar, al iniciar el año escolar, que te dará el punto de partida en que
condiciones te encuentra físicamente; a mitad del año te servirá para confirmar
el grado de mejoramiento y desarrollo de sus capacidades físicas o para
determinar el grado de estancamiento o
retroceso en algunas capacidades
físicas y, al finalizar el año
para ver las mejorías de tu evolución
corporal y del programa de ejercicios
físicos para mantenerte saludable.
Para el estudiante
|
Para el profesor de
educación física
|
|
|
A continuación te mencionaremos algunos test que son tomadas
en la prueba de entrada al inicio de la clase de Educación física.
1.-Resistencia:
Es la capacidad para sostener un esfuerzo
eficientemente el mayor tiempo posible.
A.-Test de Cooper : Medir la capacidad aeróbica de máximo
consumo.
Protocolo: Correr la mayor distancia posible en
un tiempo de 12 minutos.
Evaluación: Anotar la distancia recorrida.
|
2.- Fuerza:
Es la capacidad para vencer una resistencia
independientemente del tiempo empleado.
B.- Test
de flexión de brazos: Medir la
resistencia de los músculos flexores de los brazos.
Protocolo: Desde la posición suspendido en la barra
fija (toma palmar), con los brazos flexionados en ángulo recto, se cuenta
cada vez que la barbilla del alumno pase el nivel de la barra fija y de ahí
vuelve a la posición inicial.
Evaluación: Anotar el máximo de repeticiones en un
tiempo de............
|
C.-Test extensión de brazos: Medir la resistencia de los músculos
extensores de los brazos.
Protocolo: De posición de cubito ventral (cabeza, el
tronco y las piernas en líneas recta, Las manos sobre el piso (en extensión)
a la altura de los hombros; al toque del silbato se flexiona y se extiende
los brazos.
Evaluación: Anotar el máximo de repeticiones en un tiempo de...........
|
D.-Test Abdominales inferiores: Medir la resistencia de los músculos
abdominales inferiores.
Protocolo: En posición de cubito dorsal, las manos
entrelazadas en la nuca y un alumno sujeta el tobillo y el examinado levanta
el tronco.
Evaluación: Anotar el número de repeticiones en u n
tiempo de..........
|
E.-Test de abdominales superior: Medir la resistencia de los músculos
abdominales superiores.
Protocolo: En posición de cubito dorsal, piernas
flexionadas y los tobillos
|
F.- Test de Dorsales: Medir la
potencia de los músculos dorsales.
Protocolo: En posición de cubito ventral, un alumno sujeta el tobillo y el
estudiante levantará el tronco del piso hacia arriba con los brazos
extendidos.
Evaluación: Anotar el número de repeticiones en un
tiempo de.........
|
G.- Test de Impulso horizontal: Medir la potencia horizontal de las piernas.
Protocolo:
De posición firme,
pies paralelos y ligeramente semiflexión, las manos se lleva hacia atrás para
el impulso y realizando un salto al frente.
Evaluación: Anotar la distancia lograda.
|
H.- Test de Impulso vertical: Medir la potencia vertical de las piernas.
Protocolo: De posición firme, de lado de la pared y
separado a unos 20cms. El alumno extiende sus brazos próximos a la misma y
marca la altura con la punta del dedo medio; de esta posición inicial, hace
una flexión de piernas y salta tan alto como pueda y marca con la punta de
sus dedos la pared.
Evaluación: Marca la altura alcanzada.
|
3.-Agilidad:
La
facultad de cambia una posición a otra en el menor tiempo.
I.-Test de Burpeer: Medir la capacidad de cambiar una posición
a otra.
Protocolo: Ala voz del entrenador debe de flexionar
las rodillas y apoyando las manos en el suelo, luego extenderá las piernas
hacia atrás quedando en posición de planchas, y al tercer movimiento volver a
la posición de flexión de rodilla, y de Ahí pasa a la posición de pie y
repetir el movimiento.
Evaluación: Anotar el numero de repeticiones en un
tiempo de..........
|
4.- Velocidad:
Es
la capacidad física que nos permite movernos en el menor tiempo posible.
J.- Test
de 20metros o 50metros: Medir la velocidad de desplazamiento.
Protocolo: La partida será de pie en la línea de
partida, al silbato sale.
Evaluación: Anotar el tiempo logrado.
|
5.- Coordinación:
La capacidad física neuro-muscular que permite realizar movimiento de diferentes
grados de dificultad con gran economía
de esfuerzo.
K.-Test de
coordinación: Medir la capacidad neuro-muscular.
Protocolo: En posición firme, al silbato, realiza el
siguiente movimiento: Separar y juntar los pies y brazos (elevándose
simultáneamente los brazos y piernas).
Evaluación: Anotar el número de repeticiones en un
tiempo de........
|
6.-Flexibilidad: Es la capacidad que nos permite realizar
movimiento de gran amplitud gracias a la movilidad de las articulaciones y la
elasticidad de los músculos.
L.-Test de
contracción dorsal: Medir la
fuerza de los músculos de la espalda
Protocolo: Acostarse boca abajo cruzando las manos
detrás de la cintura, piernas separadas sobre las líneas a 45 CMS. Un
compañero sujeta las piernas con las rodillas y las manos como indica en la
figura. Levantar el tronco hacia arriba y levantar el mentón lentamente.
Evaluación: Medir la distancia del suela a la altura
del mentón.
|
Pruebas para
valorar la flexibilidad
A. Flexión de tronco
adelante:Esta prueba
consiste en valorar la musculatura posterior del cuerpo. Sentado en el piso con
las extremidades extendidas y los pies apoyados en un cajón, debes de intentar
tocar con los dedos lo más lejos posible. Debes de hacerlo de forma suave y
progresiva, sin realizar movimientos bruscos. Se mide todo lo que sobrepasen
las puntas de los dedos respecto de la
altura de los pies.
Baremos:
Grado
|
Mujeres
|
Varones
|
Excelente
|
20
|
15
|
Bueno
|
15
|
10
|
Normal
|
10
|
0
|
Regular
|
5
|
-5
|
Bajo
|
0
|
-10
|
B. Flexión
profunda atrás:
De pie, con los
pies separados a altura de los hombros, Flexiona el tronco, el muslos se
flexiona, y conducir las manos entre las piernas tratando de tocar el suelo lo
mas lejos posibles. Se mide la distancia desde los talones hasta el punto donde
se apoyando los dedos en el piso.
Baremos:
Grado
|
Mujeres
|
Varones
|
Excelente
|
45
|
40
|
Bueno
|
35
|
30
|
Normal
|
25
|
20
|
Regular
|
18
|
12
|
Bajo
|
10
|
5
|
Pruebas para valorar la coordinación
Prueba de desplazamiento en un zig -zag con balón
El
objetivo de esta prueba es medir la coordinación dinámica general del alumno.
El
recorrido de ida se realizará botando el balón de forma continuada, pudiendo
alternar las manos de bote indistintamente. Y el de regreso con el
pie. Inicialmente el ejecutante estará en posición de salida alta tras la
línea de partida y mirando hacia el frente. A 1 m . de distancia, existirá un
circuito que consiste en cinco postes alineados de 1,70 m . de altura, separados
2 m . entre
ellos y donde la distancia entre el último poste y el final del circuito será
de 1 m .
Test de coordinación dinámica general Su
principal objetivo es medir la coordinación dinámica global del sujeto.
Para
realizar esta prueba se precisan una cuerda de salto y un cronómetro. Para
su realización, inicialmente el sujeto se colocará en posición erguida con los
pies juntos, los brazos estirados a lo largo del cuerpo, y las manos sostienen,
por los extremos, una cuerda de 60
cm . de longitud. El sujeto
deberá saltar verticalmente pasando los pies por encima de la cuerda, sin
soltarla y guardando el equilibrio.
Pruebas de eslalon con un bote de balón Su objetivo es medir la coordinación dinámica global y la coordinación óculo-manual a través de la habilidad en el manejo de un objeto
La prueba se desarrolla en un terreno liso, plano, y
antideslizante, donde se colocan 4 postes alineados con separación entre ellos,
y del primero a la línea de salida de 2 m . A la señal del
controlador, el ejecutante realizará un recorrido de ida y vuelta en zig -zag,
botando el balón entre los postes. El ejecutante podrá botar el balón
indistintamente con una mano u otra.
TESTS DE EVALUACIÓN DE
CONDICIÓN FÍSICA
|
|||||
CAPACIDADES FÍSICAS
|
PRUEBA
|
TIEMPO
|
INICIO
(MARZO)
|
PROCESO
(AGOSTO)
|
SALIDA
(DICIEMBRE)
|
RESISTENCIA
|
TEST DE COOPER
|
||||
FUERZA
|
FLEXIÓN DE
BRAZOS (PLANCHAS)
|
||||
EXTENSIÓN DE BRAZOS
(BARRAS)
|
|||||
ABDOMINALES
SUPERIORES
|
|||||
ABDOMINALES
INFERIORES
|
|||||
DORSALES
|
|||||
SALTO HORIZONTAL
|
|||||
SALTO VERTICAL
(ABALAKOV)
|
|||||
AGILIDAD
|
BURPEER
|
||||
VELOCIDAD
|
20 Ó 50
metros.
|
||||
COORDINACIÓN
|
|||||
FLEXIBILIDAD
|
|||||
EQUILIBRIO
|
|||||
Las
pruebas y las mediciones antropométricas del recuadro anterior pueden ser
usadas de acuerdo con los estudiantes que cada entrenador o profesor de
educación física tiene a su cargo, incluso pueden elaborar otras. la evaluación
periódica te permite recoger información sobre tus logros, avances y
dificultades de tu programa de entrenamiento físico y a la vez, conduce a una
toma de reflexión, emitir juicio de valor y toma de decisiones de mejoramiento
y recuperación.
Firma del padre o madre de familia:
……………………………… …………………………… .................................
Prueba de entrada Prueba de proceso Prueba de salida
El
siguiente cuadro te ayudara a comprender si has mejorado en tu rendimiento
físico, por ejemplo:
Fuerza (planchas)
|
A. prueba de entrada
|
B. prueba de
proceso
|
C. prueba de salida
|
Número de
repeticiones
|
12
|
14
|
16
|
Diferencia con la
prueba de entrada
|
(b-a)= 2
|
(c-a) =4
|
|
Porcentaje de
mejora con la prueba de entrada
|
17%
regular
|
33%
excelente
|
por los resultados de
tu prueba de proceso puedes comparar con la de entrada y puedes observar,
analizar y evaluar tu rendimiento físicos, si has mejorado ,estancado o empeorado, por ejemplo
realizaste la prueba de extensión de brazos (planchas) 14 repeticiones, en la
prueba de proceso mejoraste un 17%, comparada con la prueba de entrada que es
12 repeticiones. y en la prueba de salida realizaste 16 repeticiones comparada
con la prueba de entrada 12 repeticiones
has mejoraste un 33%. sin embargo presenta una escala de ascendente por tu
entrenamiento físico diario o interdiario que realiza en tu tiempo libre.
- Compara tu
resultado con los cuadro de calificaciones:
Nivel moderado
Nivel medio e intenso
porcentajes
|
calificación
|
83 % a más
|
excelente
|
58ª 75%
|
bueno
|
regular
|
|
deficiente
|
porcentajes
|
calificación
|
mas de 30
%
|
excelente
|
de 21
a 0%
|
bueno
|
de 11
a 20%
|
regular
|
de 0
a 10 %
|
deficiente
|
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